AUZEF Farkındalık Temelli Stres Yönetimi Çıkmış Sorular

Ders, stresin sinirsel ve hormonal temellerini, stres türlerini ve belirtilerini, başa çıkma yöntemlerini, terapi yaklaşımlarını ve bilinçli farkındalığın tutumlarıyla iletişime yansımalarını ele alır.

Sinir sistemi ve beyin

• Sinir sistemi merkezi (beyin, omurilik) ve periferik olarak ikiye ayrılır; periferik kısım somatik ve otonom sistemi kapsar.
• Duyusal sinirler bilgiyi merkeze taşır; motor sinirler merkezden kaslara, organlara ve bezlere komut götürür.
• Otonom sistem kalbi, düz kasları, damarları ve bezleri istem dışı yönetir.
• Temporal lob işitme, dil anlama ve uzun süreli hafızada rol oynar; hipokampüs yeni anıları kalıcı belleğe aktarır.
• Oksipital lob görmeyle ilgilidir, Polivagal Teori'nin parçası değildir.

Sempatik ve parasempatik sistem

• Sempatik sistem savaş ya da kaç tepkisini yürütür; solunumu ve kalp atışını hızlandırır, sindirimi yavaşlatır.
• Solunumu yavaşlatıp bedeni dinlendirmek parasempatik sistemin işidir.
• Tehdit algılanınca adrenalin, noradrenalin ve HPA ekseni üzerinden kortizol salgılanır.
• Dorsal vagal kompleks diyaframın altıyla, ventral vagal kompleks diyaframın üstüyle ilgilidir.

Polivagal Teori ve uyarılma düzeyleri

• Stephen Porges, bilinçdışı güvenlik-tehlike taramasına nörosepsiyon adını verir.
• Teoride dorsal vagal (donma), sempatik (savaş/kaç) ve ventral vagal (sosyal katılım) yapılar yer alır.
• Hiperuyarılma savaş/kaç durumudur: nabız yükselir, kaslar gerilir, kaygı artar.
• Hipouyarılma donma/çökme durumudur: ayrışma ve hissizlik görülür.

Algı sistemleri

• İnterosepsiyon bedenin iç duyumlarını algılamaktır; kalp atışı, mide guruldaması, nefes hızı gibi.
• Farkındalık uygulamaları interosepsiyonu güçlendirerek erken stres sinyallerinin fark edilmesini sağlar.
• Termosepsiyon sıcaklık değişimini, nosisepsiyon ağrıyı algılar.

Stres türleri, evreleri ve belirtileri

• Stres akut, epizodik akut ve kronik olarak üçe ayrılır.
• Epizodik akut stres, krizden krize koşan, sürekli acele eden A tipi kişilerde sık görülür.
• Selye'nin Genel Adaptasyon Sendromu üç evredir: alarm, direnç, tükenme.
• Belirtiler fiziksel, duygusal, bilişsel ve davranışsal olmak üzere dört gruptur; kolay yorulma bedenseldir.

Başa çıkma yöntemleri

• İnkâr, bastırma ve kaçınma sorunu çözmeyip erteler; işlevsizdir.
• Mizah, duruma esnek bakış kazandırdığı için işlevsel bir yoldur.
• Uyku, egzersiz, sosyal destek ve nefes çalışmaları davranışsal yöntemlerdendir; onay arama uyumsuzdur.
• Problem çözme, pozitif düşünme, durum kontrolü ve eğitim bilişsel yöntemlerdir; proje yönetimi pratik bir araçtır.

Terapi yaklaşımları

• Bilişsel Davranışçı Terapi (Beck): duygu ve davranışı belirleyen, olaylara yüklenen düşüncelerdir; kısa-orta vadeli, sözel ve şimdiye odaklıdır.
• Diyalektik Davranış Terapisi (Linehan): önce radikal kabul, sonra değişim; doğu kabulünü batı değişimiyle birleştirir.

Bilinçli farkındalık tutumları ve iletişim

• Kabat-Zinn'in yedi tutumu: yargısızlık, sabır, başlangıç zihni, güven, çabasızlık, kabul, bırakma.
• Çabasızlık, her şeyi sonuca araç görmeyip sürece odaklanmaktır; hiçbir şey yapmamak değildir.
• Sabır, her şeyin kendi sürecinde geliştiğini kabul etmektir; plan yapmayı dışlamaz.
• Aktif dinleme açıklama isteme, soru sorma, yansıtma ve özetlemeyi içerir; sessizlik değerlidir, engellenmez.
• Doğal iletişimin öğeleri: açık zihin, nazik kalp, dürüst ifade.

Nörosepsiyon

Beynin tehlike ve güvenlik işaretlerini bilinçdışı olarak taraması.

İnterosepsiyon

Bedenin iç durumuna ait duyumların algılanması.

Termosepsiyon

Sıcaklık değişimlerini algılayan sistem.

Nosisepsiyon

Ağrı algısı.

Otonom sinir sistemi

İç organları ve bezleri istem dışı düzenleyen sinir ağı.

Dorsal vagal kompleks

Parasempatik sistemin diyaframın altındaki lifleri; donma tepkisiyle ilişkilidir.

Genel Adaptasyon Sendromu

Selye'ye göre strese verilen alarm, direnç ve tükenme evreleri.

Epizodik akut stres

Akut stresin art arda, düzenli aralıklarla yinelenmesi.

Hiperuyarılma

Savaş/kaç tepkisinde görülen yüksek nabız, kas gerginliği ve kaygı hali.

Çabasızlık

Sonuca takılmadan süreci yaşamayı ifade eden farkındalık tutumu.

Aktif dinleme

Soru sorma, yansıtma ve özetleme ile karşıdakini anlamaya çalışma.

• Sempatik sistem hızlandırır, parasempatik yavaşlatır ve dinlendirir; 'yavaşlatma' seçeneği sempatiğe ait olamaz.
• Hiperuyarılma savaş/kaç, hipouyarılma donma/çökmedir; belirtileri karıştırmamak gerekir.
• Dorsal vagal diyaframın altı, ventral vagal diyaframın üstüdür.
• 'Değildir/yer almaz' türü sorularda mizah işlevsel, onay arama uyumsuz, proje yönetimi ise bilişsel yöntem değildir.
• Kabat-Zinn'in yedi tutumu arasında 'anlamlı ilişkiler' yoktur; sabır da plansızlık anlamına gelmez.