AUZEF Sağlıklı Yaşam için Egzersiz Çıkmış Sorular

Ders, düzenli egzersizin vücut sistemlerine etkisini, egzersiz şiddetinin belirlenmesini, antrenman yöntemlerini, hareketsiz yaşamın sakıncalarını ve sağlıklı beslenme ilkelerini ele alır. Fiziksel aktivite ile planlı egzersiz arasındaki fark ve fiziksel uygunluk testleri de konunun parçasıdır.

Fiziksel aktivite, egzersiz ve hareketsizlik

• Günlük yaşamdaki her hareket fiziksel aktivitedir; amaçlı, planlı ve tekrarlı olduğunda egzersiz adını alır.
• Teknolojik gelişmeler, motorlu taşıt çoğalması ve betonlaşma hareketsiz yaşamı yaygınlaştırır.
• Genç nüfusun artması hareketsizlik nedeni sayılmaz; genç kesim aktiviteye en uygun gruptur.
• Hareketsizlik metabolizmayı yavaşlatır; tip 2 diyabet, obezite, yüksek tansiyon ve kalp-damar hastalıklarına zemin hazırlar.
• Astım hareketsizliğin doğrudan sonucu değildir; genetik yatkınlık ve alerjenlerle ilişkilidir.

Aerobik egzersiz şiddetinin belirlenmesi

• Şiddet; MET, Borg skalası, konuşma testi ve maksimal kalp atım hızı ile saptanır.
• Borg skalası öznel bir yöntemdir; kişi zorlanmasını 6-20 arasında puanlar, 6 hiç zorlanmama, 20 en üst zorlanmadır.
• Borg için fizyolojik ölçüm gerekmediğinden uygulaması pratiktir.
• Bruce ve Balke koşu bandında yapılan efor testleridir; şiddet belirleme aracı ya da antrenman yöntemi değildir.

Antrenman yöntemleri ve enerji sistemleri

• Fartlek, interval, tempo ve sürekli koşu aerobik uygunluğu geliştiren yöntemlerdir.
• İnterval antrenmanda yoğun yüklenme bölümleri anaerobik, dinlenme evreleri aerobik sistemi çalıştırır; ikisi birlikte gelişir.
• Anaerobik eşiği yükseltmek için çalışma şiddeti maksimal kalp atım hızının yaklaşık yüzde 85-92'sinde tutulur.
• Metabolik antrenmanda hareketler dairesel, hızlı ve kısa dinlenmeli yapılır; yükler yüksek değil hafif-orta şiddettedir.

Kuvvet antrenmanı ilkeleri

• Maksimal kuvvet (1-RM), tek azami çabayla kaldırılabilen en ağır yüktür; ikinci denemede yük kaldırılamaz.
• Aynı egzersiz, ağırlık ve tekrarla uzun süre çalışmak gelişimi durdurur ve bıkkınlık yaratır.
• Tekdüzeliği aşmak için çok yönlülük ve çeşitlilik ilkesi uygulanır: tür, açı ve araç değiştirilir.
• Kas hipertrofisi aerobik değil, yüksek dirençli anaerobik çalışmaların sonucudur.

Egzersizin vücuda etkileri

• Aerobik egzersiz kılcal damar yoğunluğunu, mitokondri sayısını ve kanın oksijen taşıma kapasitesini artırır.
• Oksijeni hemoglobin aracılığıyla taşıyan hücre eritrosittir; lökosit bağışıklıkta, trombosit pıhtılaşmada görevlidir.
• Antrenmanlı kişide kalp güçlenir, atım hacmi artar; dinlenik nabız 40-55 atım/dk'ya düşer, hareketsizde 60-80 civarıdır.
• Koşu sırasında kan akışı kaslara, kalbe ve akciğerlere yönelir; sindirim sisteminin faaliyeti en çok baskılanır.
• Düzenli egzersize uyum sağlayan hipertansiyon hastalarında kan basıncı ortalama 5 mmHg düşer.

Fiziksel uygunluk testleri

• Testler en az yoranlardan en çok yoranlara doğru sıralanır.
• Esneklik, sürat ve kuvvet testleri önce uygulanır.
• Kardiyorespiratuar dayanıklılık testi kişiyi en çok yorduğu için en sona bırakılır.

Beslenme ve enerji depolama

• Karbonhidratlar glikoza dönüşür; fazlası kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır.
• Trigliserit yağın, hemoglobin oksijenin depo veya taşıma biçimidir.
• Akdeniz tipi beslenme zeytinyağı, taze sebze-meyve, balık, kurubaklagil ve kabuklu kuruyemişe dayanır.
• Domuz eti gibi doymuş yağı yüksek etler ve işlenmiş gıdalar bu beslenmede çok sınırlıdır.
• Kızartma en sakıncalı pişirme yöntemidir; trans yağ oluşturur ve kaloriyi yükseltir. Buğulama ve haşlama besin değerini en iyi korur.

Fiziksel aktivite

Günlük yaşamdaki her türlü hareketi kapsayan geniş kavramdır.

Egzersiz

Kondisyon bileşenlerini geliştirmek için planlı, amaçlı ve tekrarlı yapılan hareketlerdir.

Borg skalası

Zorlanma algısına göre 6-20 arası puanlanan öznel şiddet ölçüm yöntemidir.

Anaerobik eşik

Laktik asidin birikmeye başladığı sınırdır.

İnterval antrenman

Yoğun yüklenmelerin dinlenmelerle dönüşümlü tekrarlandığı, iki enerji sistemini birlikte geliştiren çalışmadır.

Metabolik antrenman

Yüksek kalp atımıyla, dairesel ve hızlı yapılan, hafif-orta yüklü çalışmadır.

Maksimal kuvvet (1-RM)

Tek denemede kaldırılabilen en büyük yüktür.

Eritrosit

Hemoglobin sayesinde oksijen taşıyan kırmızı kan hücresidir.

Glikojen

Karbonhidratın kaslarda ve karaciğerde depolanan biçimidir.

Kas hipertrofisi

Kas liflerinin kalınlaşıp hacim kazanmasıdır.

Akdeniz tipi beslenme

Zeytinyağı, sebze, meyve, balık ve kurubaklagile dayanan beslenme biçimidir.

• Bruce ve Balke testtir; şiddet belirleme yöntemi ya da antrenman metodu olarak sunulursa yanlış seçenektir.
• Fiziksel aktivite geniş kavramdır, egzersiz ise planlı ve amaçlı olandır.
• Hipertrofi anaerobik yüksek dirençli çalışmaya, kılcal damar ve mitokondri artışı aerobik çalışmaya aittir.
• Test sıralamasında en son gelen, en çok yoran kardiyorespiratuar dayanıklılık testidir.
• Dinlenik nabız hareketsizde 60-80, antrenmanlıda 40-55 aralığındadır; karıştırılmamalıdır.